Alimentos básicos para corredores

Para os corredores, a função do alimento vai além de remover a fome!! É primordial para todos mas, principalmente para quem corre, ter os músculos fortes e saudáveis.  Se você é um corredor regular, você sabe o quão difícil é correr com o estômago vazio e, não é qualquer alimento que vale! Portanto, confira abaixo uma lista de alimentos indicados para você, corredor!!

1. Massas e pães

Quem corre precisa de carboidrato para ter combustível durante os treinos, e pães e massas são escolhas óbvias. No entanto, nem todos os pães e todas as massas são iguais.  Alimentos integrais são menos processados e, portanto, contêm mais da alimentação natural encontrada no grão, incluindo mais fibra. Assim, em comparação com a massa branca, você vai ter mais nutrientes dos grãos integrais e as fibras ainda vão ajudá-lo a se sentir mais satisfeito. 

Dica: no dia da prova não aposte em carboidratos integrais para que as fibras não acelerem o trato intestinal, fazendo com que você tenha desconfortos gástricos.

2. Ovo

Apenas um ovo já satisfaz cerca de 10% das suas necessidades diárias de proteína e aminoácidos. Além disso, o alimento ajuda na reparação e na recuperação muscular, muito importante para os corredores. Outro benefício: ele fornece cerca de 30% da quantidade recomendada de vitamina K, que é essencial para a saúde óssea. Você pode adicioná-lo a sua dieta a qualquer hora do dia. Aposte em ovos cozidos, mexidos, cozidos ou fritos. Que tal fazer uma omelete ou fritada para o jantar?

3. Grãos

Feijões, lentilha, grão de bico e ervilha são ricos em proteínas e fibras, além de serem fonte vegetal de ferro e pobres em gordura. Por isso, eles precisam fazer parte da sua dieta. O feijão, por exemplo, é um ótimo acompanhamento para sopas, além de compor o prato mais popular no Brasil: o famoso arroz com feijão. Mas em dias de prova eles devem ser evitados, já que causam flatulência.

4. Peixes ricos em ômega

Salmão, sardinha, anchova e atum são ricos em ômega-3, uma gordura insaturada que protege o coração, os vasos, o cérebro e tem efeito anti-inflamatório, ajudando o corpo a se recuperar mais facilmente entre as sessões de treino. Claro que você deve preferir a versão grelhada, assada e cozida.

5. Batata doce

Tem grande quantidade de vitamina B6, que ajuda no metabolismo proteico e na passagem de sangue pelas artérias. E boa porção de potássio, que controla a retenção líquida. Ela também traz manganês (que ajuda a amenizar sintomas da TPM, mulherada!) e atua no metabolismo de geração de energia celular. Quem come batata-doce e vai tomar sol percebe: dá para manter por muito mais tempo um bronzeado, já que ela é rica em betacaroteno. Tem ainda vitaminas C e E, que combatem os radicais livres. É de rápido preparo e pode até ser consumida no café da manhã, com mel e canela, por exemplo. Também é ótima opção para um lanche antes de provas de longa distância.

6. Iogurte

Fonte de probióticos, proteína e cálcio, também é rico em vitamina D, um dos nutrientes mais estudados e relacionados com o impacto na saúde muscular. A deficiência da vitamina, além de diminuir a performance, pode predispor à fragilidade osteoarticular. As melhores escolhas são os desnatados e sem adição de açúcar. Muito prático nos lanches do dia a dia, acompanha muito bem frutas, cereais e até molhos para saladas.

7. Banana

Quem nunca lançou mão de uma depois do treino ou prova que atire a primeira casca. Praticidade, durabilidade, bom preço e paladar. Junte a essas qualidades os benefícios do potássio e do carboidrato a medida certa (cerca de 20 g em uma unidade) e as mais variadas possibilidades de combinação. Além de conter, ainda, fósforo, magnésio, cálcio e fibras. Está repleta de agentes probióticos — ou seja, fibras que servem de alimento para bactérias do bem. Por ser de fácil digestão, pode ser consumida antes e depois dos treinos e provas, ou nas sobremesas.

8. Pasta de amendoim

Por conter fibra, esse é um bom alimento para quem quer perder peso com a corrida, já que ajuda a manter a saciedade e não engorda (a menos que você coma calorias demais durante o dia). Comer um pão integral com pasta de amendoim faz com que você se sinta mais satisfeito do que quando come apenas o pão. O alimento também é fonte de proteína, necessária para a construção e a reparação de músculos danificados durante o treinamento. Apesar de ser rica em gordura, essa é uma gordura boa e não tem colesterol.

9. Cenoura

Excelente fonte de vitamina A, que ajuda a manter o sistema imunológico, a cenoura tem poucas calorias, sendo um bom lanche para os corredores que querem manter o peso. Aposte em mini-cenouras quando bater a fome antes do jantar. Isso fará com que você fique satisfeito e evita excessos durante a refeição principal.

10. Cereais integrais

Quinua, arroz integral, arroz negro, aveia são boas fontes de carboidratos, ricos em complexo B, ferro e fibras, que participam do processo de geração de energia do nosso corpo. Uma dieta pobre nesses nutrientes não fará você render ao máximo. Dê preferência aos integrais, especialmente antes da atividade física. A aveia faz a casadinha perfeita com bebidas, frutas e aquele mingau pós-treino, para recuperar as energias sem ter (quase nada) de gordura.

11. Frutas vermelhas

Morango, amora, mirtilo e outros frutos são ricos em vitaminas, minerais e fitonutrientes que promovem a saúde e têm baixas calorias. Berries não são as fontes mais concentradas de carboidratos, porém são ricas em antioxidantes. No Brasil, apesar de serem mais facilmente encontradas congeladas, ainda assim são indicadas. Perfeitas para um suco revigorante.

12. Castanha-do-pará

Uma das fontes mais ricas em selênio, um poderoso antioxidante que faz a tireoide funcionar de maneira adequada. A deficiência de selênio deixa a tireoide mais lenta, prejudica a qualidade de sono e, com isso, piora sua recuperação entre os treinos e prejudica a liberação de GH, hormônio do crescimento — que ajuda a manter as células jovens por mais tempo. Basta de uma a duas castanhas-do-pará ao dia, em média, para se conseguir efeitos positivos. Lanche rápido e prático.

13. Espinafre

Artigos científicos relacionam o consumo do nitrato de sódio, presente no espinafre, à maior explosão muscular. O nutriente ajuda ainda na entrada de mais nutrientes para músculos, além de eliminar toxinas de vasos e melhorar a capacidade em gerar energia. Ao aumentar a perfusão sanguínea, traz maior eficiência ao corpo em utilizar o oxigênio e tudo que auxilie no processo de geração de energia, diretamente ligado à recuperação do atleta e sua performance. O espinafre pode ser consumido em forma de suco de fruta ou até mesmo cru em saladas.

14. Amendoim

Famoso por sua pasta consumida com geleia nos EUA, é rico em vitamina B3, que está relacionada à melhor produção de energia por meio dos carboidratos, além de aumentar o poder de perfusão sanguínea. Excessos são desaconselháveis por conterem muitas calorias e levarem ao ganho de peso ou a desarranjos intestinais. O creme de amendoim (caseiro ou algum que não tenha açúcar, nem óleo adicionado) ou os grãos (poucos, e sem sal) podem ser usados nos lanches.

15. Chocolate amargo, meio amargo ou cacau em pó

O flavonoide do cacau está presente em chocolates com características mais amargas e ajuda também a aumentar a perfusão sanguínea, garantindo os benefícios já citados. Por isso, comer com moderação chocolate amargo ou meio amargo pode, além de melhorar o humor, ajudar no transporte de nutrientes e oxigênio à musculatura. Para quem não gosta ou está em uma dieta com restrições calóricas, o uso do cacau em pó também é eficiente. Pode ser acrescido ao shake (no pós-treino) ou amassado na banana do café da manhã.

Adaptado de: https://www.ativo.com/nutricao/15-otimos-alimentos-para-corredores/